Câtă proteină ai nevoie?
Cât ar trebui să mănânci pe zi ca să construiești și să păstrezi masă musculară — și de ce mitul celor 30 g pe masă nu stă în picioare.
- Autor
- Vasi Burlacu
- Publicat
- Timp de citire
- 2 min de citit
Pe scurt: pentru majoritatea oamenilor care se antrenează, în jur de 1,6 g de proteină pe kilogram corp pe zi acoperă necesarul pentru masă musculară. În deficit caloric, un aport mai mare te poate ajuta să-ți păstrezi mușchii.
Ce spun dovezile
O meta-analiză care a adunat 49 de studii a arătat că suplimentarea proteinei crește câștigurile de masă musculară și forță din antrenamentul cu greutăți, iar beneficiul se plafonează în jur de 1,6 g/kg pe zi.
În deficit caloric, contextul se schimbă. Într-un studiu de 4 săptămâni cu deficit mare și antrenament intens, grupul cu 2,4 g/kg a câștigat 1,2 kg de masă slabă și a pierdut 4,8 kg de grăsime, în timp ce grupul cu 1,2 g/kg nu a câștigat masă slabă.
„Corpul absoarbe doar 30 g de proteină pe masă”
Mit. Absorbția nu se oprește la 30 g. Într-un studiu din 2023, o doză de 100 g de proteină a prelungit răspunsul anabolic până la 12 ore, față de 25 g. Distribuția pe mese contează, dar totalul zilnic contează mai mult.
Cum aplici
- Calculează: greutatea ta × 1,6 = punctul de plecare, în grame pe zi.
- Dacă ești în deficit sau ai mult de slăbit, discutăm un aport mai mare sau un calcul pe greutatea-țintă.
- Împarte proteina în 3–4 mese, cât îți e comod.
- Surse simple: ouă, carne slabă, pește, lactate (skyr, iaurt grecesc, brânză cottage), leguminoase și pudră proteică, dacă te ajută.
Informațiile din acest articol au scop educativ și nu înlocuiesc sfatul medicului. Dacă ai o afecțiune diagnosticată, discută orice schimbare de alimentație sau antrenament cu medicul tău.